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  王維350 2013-08-15 00:00:00

  對許多想要控制體重的人來說，"脂肪"代表著一個禁忌。是的，我們常常會聽到某些人說："脂肪過多可能致命"。然而您知道嗎？其實某些特定的脂肪對我們的身體是有益的。脂肪不僅能夠充當"護墊"，讓人體在受到震動或撞擊時起到保護與支撐體內(nèi)主要器官的作用，還能在天氣冷時幫助身體保溫。此外，一些必需脂肪酸對于腦部發(fā)育與皮膚健康至關(guān)重要，此外它還有助于降低患上心臟疾病和中風的風險。 種類與來源 脂肪主要分為兩種： 飽和脂肪 和 不飽和脂肪。 飽和脂肪主要來自動物與動物性食品，如肉類、牛奶、雞蛋等等。然而有些是例外的，在椰奶和棕櫚油中也含有飽和脂肪。眾所周知，除了膽固醇以外，飽和脂肪也會阻塞動脈。而且，過量攝取飽和脂肪已被證實會增加患上某些癌癥，尤其是結(jié)腸癌、直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、乳癌與前列腺癌的風險。許多營養(yǎng)專家與有關(guān)當局建議人們將飽和脂肪攝取量維持在每天卡路里攝取量的10%以內(nèi)。 不飽和脂肪 主要來自魚類與植物。不飽和脂肪分為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪還能加以分類成Omega-3 與Omega-6 脂肪酸。Omega-3 與Omega-6 脂肪酸屬于必需脂肪酸，因為它們對健康非常重要，而且身體無法自行制造這種脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸 能夠被轉(zhuǎn)化成花生四烯酸（arachidonic acids，ARA），一種用以建構(gòu)腦部的脂肪。攝取Omega-6 脂肪酸有諸多好處，包括降低血壓、減少發(fā)炎與關(guān)節(jié)疼痛、調(diào)節(jié)神經(jīng)功能和支撐皮膚。Omega-6 脂肪酸的來源包括種子和油，如南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、胡桃和大豆。 Omega-3 脂肪酸 能夠制造其他對腦部有益的重要脂肪- EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。研究顯示，攝取較多EPA與DHA對智商很有幫助！Omega-3 脂肪酸也被證實具有降低膽固醇水平的效果，尤其是LDL膽固醇（壞膽固醇）。不過，它同時也會降低HDL膽固醇（好膽固醇）水平。 Omega-3脂肪酸也被用來建構(gòu)新的組織，因此它對人體的成長和發(fā)育非常重要。此外，它也能夠促進免疫功能、減少發(fā)炎與幫助維持水分平衡。Omega-3脂肪酸的來源包括魚類，如鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和鱈魚等，還有胡桃、亞麻子和南瓜子。 單元不飽和脂肪 能夠降低LDL膽固醇水平，但是不會影響HDL膽固醇水平。一些研究更指出，多攝取單元不飽和脂肪能夠幫助提升HDL膽固醇水平。研究人員已發(fā)現(xiàn)，強調(diào)攝取富含單元不飽和脂肪的食物的地中海飲食法（Mediterranean diet）有助于降低冠心病的發(fā)生率。此外，單元不飽和脂肪也被認為能夠降低患上某些癌癥，如乳癌和結(jié)腸癌的機率。不僅如此，單元不飽和脂肪還含有豐富的維生素E，這是一種能夠保護人體免受自由基破壞的抗氧化劑。自由基是造成老化、罹患癌癥和心臟疾病的主因。富含單元不飽和脂肪的食物包括：鱷梨、橄欖油、芥花籽油、榛果、巴西栗、杏仁、胡桃、腰果、芝麻和南瓜子。 轉(zhuǎn)化脂肪 什么是轉(zhuǎn)化脂肪？轉(zhuǎn)化脂肪來自比較健康的油，如蔬菜油（橄欖油或芥花籽油）和魚油，但在經(jīng)過氫化作用（與氫化合的過程）后，脂肪的構(gòu)造就會改變成為"轉(zhuǎn)化"狀態(tài)。通常轉(zhuǎn)化脂肪被用來加入食物中，以延長保存期限和使食物的味道更好。 除了飽和脂肪和膽固醇，科學(xué)研究也證實轉(zhuǎn)化脂肪能夠提升LDL膽固醇水平，進而增加患上冠心病的風險?；旧希绻称窐撕炆纤⒚鞯某煞趾?quot;部分氫化或氫化蔬菜油"，人們Z好能夠避免食用這類食品。那么轉(zhuǎn)化脂肪可在哪里找到呢？其實幾乎所有的加工食品，如人造黃油、使糕餅松脆的油脂、炸薯條、零食如馬鈴薯片等，以及餅干都含有大量轉(zhuǎn)化脂肪。 食物處理 應(yīng)該盡量避免煎炸食物，因為這樣的烹調(diào)方式將會破壞有益的脂肪如多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。高溫會使油氧化并促使對人體有害的自由基產(chǎn)生。然而，如果您真的需要煎炸食物，哪一種油Z適合呢？多元不飽和脂肪的來源，包括玉米油、葵花油、紅花油和大豆油都不適合用來煎炸食物，因為它們的化學(xué)性質(zhì)不穩(wěn)定，尤其是處于高溫下。 因此，不要使用玉米油來進行高溫煎炸，因為它很容易產(chǎn)生泡沫和煙霧。 不過，在煎炸食物時，熱帶油是較好的選擇。例如棕櫚油，它是一般蔬菜油的主要成分。雖然棕櫚油含有大量飽和脂肪，但是它的脂肪和維生素E成分讓它在煎炸時能夠保持良好的氧化穩(wěn)定性。芥花籽油和橄欖油Z適合用來拌炒食物。 因此，根據(jù)不同的烹調(diào)方式，建議家中使用至少兩種不同的油。然而，想要吃得更健康，并非僅僅選擇Z有益的油來烹調(diào)食物，而是盡量少用油來煮食。因為所有的食用油不但百分bai油膩，而且每湯匙含有大約126卡路里。 天然脂肪還是補充物？ 由于某種特定脂肪，如Omega-3 脂肪酸擁有諸多益處，一些消費者可能選擇從補充物中攝取這些脂肪。然而，研究顯示，通過萃取和人工分解的營養(yǎng)素并不能提供與完整性食物相同的益處。事實上，大多數(shù)營養(yǎng)必須與其它營養(yǎng)共同配和，才能發(fā)揮Z佳功能。如果單單攝取個別的營養(yǎng)，您可能無法得到完整性食物中其他有益的營養(yǎng)。而且，比起補充物，完整性食物對人體的危害較低。 〖〗金屋藏嬌 2008-04-20 09:56 檢舉1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。各種蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆. .2、魚類：甲魚及各種海魚. .3、水果：菜果、山楂、橘子. .4、奶類：酸奶. 5、其他：燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉. .法國醫(yī)學(xué)家研究證實云南沱茶有降膽固醇，日飲3杯，可使血脂降低20%. 不飽和脂肪酸--人體必需脂肪酸。不飽和脂肪酸根據(jù)雙健個數(shù)的不同，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。是食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸，多不飽和脂肪酸是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充。根據(jù)雙健的位置及功能又將多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬ω-6系列，亞麻酸、DAH、EPA屬ω-3系列。 一、不飽和脂肪酸的生理功能 1．保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。 2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。 3．是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。 4．降低血液粘稠度，該善血液微循環(huán)。 5．提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。 二、膳食中不飽和脂肪酸盈缺和健康 膳食中不飽和脂肪酸不足時，易產(chǎn)生下列病癥： 1．血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。 2．ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥。 膳食中過多時，干擾人體對生長因子、細胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。 三、推薦的日攝入量 多不飽和脂肪酸含量是評價食用油營養(yǎng)水平的重要依據(jù)。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不飽和脂肪酸較高，而亞麻油、蘇紫油中ω-3不飽和脂肪酸含量較高。由于不飽和脂肪酸極易氧化，食用它們時應(yīng)適量增加維生素E的攝入量。一般ω-6比ω-3應(yīng)在4 -10比1，攝入量為攝入脂肪總量的50% -60% 。

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