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  開源茶葉 2009-07-19 00:00:00

  首先，“有的時(shí)候喜歡去操場(chǎng)跑步”，這其中不能以有的時(shí)候去操場(chǎng)跑步就指望能減去腰腹的贅肉，一般的跑步，包括球類運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能達(dá)到鍛煉身體，協(xié)調(diào)全身，提高心肺功能等作用，但是想要達(dá)到針對(duì)性的目的就不是一般和通常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。 其次，片面強(qiáng)調(diào)健身的作用是不行的，必須要結(jié)合自己的飲食結(jié)構(gòu)，合理飲食，控制熱量的攝取。象您提到的“飯局有點(diǎn)多”，其實(shí)并不一定會(huì)成為問題的，雖然飯局多，但是吃多少是自己可以控制的。 第三，飲酒是造成人身材肥胖的一個(gè)重要原因。簡(jiǎn)單的說：酒精在人體內(nèi)代謝分解，會(huì)消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，使其參與分解，而營養(yǎng)物質(zhì)消耗了，會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但此時(shí)人體能攝入的熱量并不因?yàn)闋I養(yǎng)消耗了而減少，從而會(huì)從食物中過量攝取能量，所以能量堆積下來久而久之就變胖了。另外，酒精在人體的代謝過程需要脫氫酶參與作用，而脫氫酶是人體利用碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)來產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)，對(duì)神經(jīng)和消化系統(tǒng)正常功能也起著重要作用。合成產(chǎn)生能量的物質(zhì)少了，沒力氣運(yùn)動(dòng)了，就更別說健身了。 象您這樣晚上比較有時(shí)間的話，去健身房是Z好的選擇了（當(dāng)然，如果飯局不是都得要去的情況下）。在比較大型、專業(yè)的健身房，會(huì)有專門的健身教練為你量身定做適合你的或健身計(jì)劃并給你相應(yīng)的飲食和作息計(jì)劃，專業(yè)教練會(huì)針對(duì)你日漸增大的肚子選擇適合你的幾個(gè)腰腹練習(xí)動(dòng)作和有氧運(yùn)動(dòng)的。 初步建議： 有氧運(yùn)動(dòng)：一周4次，每次40～60分鐘，慢跑、快步走、爬樓梯、騎自行車、爬山等，有條件的話可以適當(dāng)考慮游泳。 腰腹練習(xí)（小重量或自重）：一周3～4次，每次2個(gè)動(dòng)作（不含熱身，熱身一般控制在10分鐘以內(nèi)）每個(gè)動(dòng)作4～6組，每組20～30次；組間間歇1分半鐘以內(nèi)，動(dòng)作間間歇2～3分鐘。參考動(dòng)作有：仰臥起坐，交替起坐，收腹舉腿，收腹提臀，站姿兩側(cè)彎腰提鈴。 大重量力量訓(xùn)練（大重量力量練習(xí)過程中會(huì)有效的帶動(dòng)全身肌肉和脂肪都參與提供能量，主要是提高力量以及協(xié)調(diào)減脂）：一周3次（腰腹練習(xí)前或后），每次1動(dòng)作、2～3組，每組5～8次，組間間歇2～3分鐘。參考動(dòng)作有：杠鈴臥推，深蹲，硬拉，杠鈴劃船。 飲食：切記要控制飲食，少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品；忌空腹鍛煉，特別是大重量訓(xùn)練，空腹訓(xùn)練容易發(fā)生低血糖，重者可能昏厥，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)左右應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充能量。

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  lhiugi 2009-07-21 00:00:00

  　　1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。 　　2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解 　　3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。 　　4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。 　　5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。 　　◆初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充 　　膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 　　膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。 　　饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的shou選。蛋白質(zhì)是肌肉增長Z重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。 　　多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。 　　蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。 　　◆初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑 　　營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、GX地為機(jī)體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類Z基本的。 　　能量補(bǔ)充類：這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。 　　蛋白補(bǔ)充類：乳清蛋白的吸收Z快、吸收率Z高，是訓(xùn)練后Z佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。 　　肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的肌酸比單純服用肌酸更為有效。 ◆初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū) 　　不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。 　　不做營養(yǎng)記錄：制訂一個(gè)營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)Z佳狀態(tài)。 　　飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。 　　相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實(shí)踐，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充方法，早日塑造出wan美的肌肉線條。

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